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更新日:2024年9月25日

野菜を使った葉酸レシピ紹介

ホタテのサラダ

葉酸を含むホタテを使ったメニューです

(写真は1人分です)

材料 2人分

  • ホタテ 4個
  • 玉ねぎ(または紫玉ねぎ) 1/3個
  • トマト 1/2個 または(プチトマト 6個)
  • 市販のすし酢 適量

作り方

  1. ホタテはさっとゆでて、食べやすい大きさに切る。
  2. 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
  3. トマトは湯むきして種をとり、粗みじんにきる。(プチトマトは種があっても可)。
  4. 1から3と調味料を混ぜ合わせる。

1人分の摂取量

  • 葉酸 88μg
  • 食物繊維 1.9g

豆のサラダ

葉酸を含む数種類の豆とホールコンを使ったメニューです。

(写真は1人分です)

材料 2人分

  • 枝豆(茹でて、さやから出したもの) 1/4カップ(35g)
  • 金時豆(茹で缶詰) 1/3カップ(45g)
  • 大豆(茹で缶詰) 1/4カップ(35g)
    (数種類の豆が入った袋のミックスビーンズもあります)
  • ホールコーン(缶詰) 1/4カップ(35g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) 1/8個(25g)
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 酢 少々
  • 塩・こしょう 少々

作り方

  1. 枝豆は茹でてさやから出しておく。大豆は水煮のものを使用すると便利。
  2. マヨネーズに酢・塩・こしょうを混ぜたもので和える。

1人分の摂取量

  • 葉酸 64μg
  • 食物繊維 5.8g

ほうれん草の三色和え

ほうれん草にチーズ、ハムを使った葉酸を含むレシピです。

(写真は1人分です)

材料 2人分

  • ほうれん草 3株(90g)
  • プロセスチーズ ブロックタイプ 1/2個(10g)
  • ハム 1枚(15g)
  • ごま油 少々
  • しょうゆ 小さじ1/3杯(1.8g)

作り方

  1. ほうれん草は茹でてから、食べやすい長さに切り、軽くしぼっておく チーズとハムは1センチの角切りにする。
  2. ごま油、しょうゆを合わせて1を和える。

1人分の摂取量

  • 葉酸 96μg
  • 食物繊維 1.3g

ほうれん草のサラダ

葉酸を含むほうれん草とハム、ホールコーンをマヨネーズで和えるサラダです。

(写真は1人分です)

材料 2人分

  • ほうれん草 3株(90g)
  • ホールコーン(缶詰) 1/5カップ(20g)
  • ハム 1枚(15g)
  • マヨネーズ 大さじ1/2杯(6g)
  • 酢 小さじ1/2杯(2g)
  • サラダ油 小さじ1杯(4g)
  • 塩・こしょう 少々

作り方

  1. ほうれん草は茹でて、食べやすい長さに切っておく。ハムも1センチ角に切っておく。
  2. マヨネーズに酢・塩・こしょう・サラダ油を混ぜて、1を和える。

1人分の摂取量

  • 葉酸 96μg
  • 食物繊維 1.6g

ほうれん草のナムル

葉酸を含むほうれん草を使いもやしや白ごまと一緒に和えたものです。

(写真は1人分です)

材料 2人分

  • ほうれん草 3株(90g)
  • もやし 約1/6袋(40g)
  • 炒り白ごま 小さじ1/3杯(1g)
  • しょうゆ 小さじ1弱(4g)

作り方

  1. もやし、ほうれん草は茹でて軽くしぼっておく。
  2. 1をごま・しょうゆで和える。

1人分の摂取量

  • 葉酸 103μg
  • 食物繊維 1.5g

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